Pokud nejste geneticky nadaní, většina lidí má tvrdohlavou svalovou skupinu, která odmítá růst — a existují pro to legitimní důvody (do kterých se dostaneme níže). Ale také nechcete hodit ručník, pokud jde o trénink lýtka. Větší, silnější telata nejen vyvažují velké čtyřkolky, ale mohou vám pomoci skákat výš, běžet rychleji a poskytovat podporu kotníku.

stejně jako trénink bicepsu nebo tricepsu je trénink lýtka spíše přímočarý. Dostanete se na prsty a ohnete nohy, takže jdete nahoru a dolů, nahoru a dolů. Je to nuda (což je pravděpodobně další důvod, proč někteří lidé vynechávají trénink lýtka). To znamená, že jsme získali pět funkčních, jedinečných a zábavných tahů, abychom vám přinesli ty nejlepší lýtkové cvičení. Ponoříme se také do výhod výcviku telat, jak fungují,a poskytneme seznam pěti nejlepších cvičení lýtkových svalů. Patří mezi ně:

nejlepší telecí cvičení

  • osel Calf Raise
  • sedící Tele Raise
  • Single-Leg Calf Raise
  • Farmer ‚ s Walk on Toes
  • Sled Drag

Poznámka redakce: obsah na BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahradit radu a/nebo dohled od zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Donkey Calf Raise

Chcete — li vyvinout telata, potřebujete cvičení, která poskytují úsek — dosažený s delším rozsahem pohybu (ROM) – a schopnost přidat hodně váhy. Zvednutí oslího tele se hodí k účtu. (Pokud nemáte stroj na zvedání osla, existují různé způsoby, jak jej nastavit, jak je ukázáno ve videu níže.) Existují dva klíčové aspekty tohoto kroku, které jej činí zvláště účinným. Za prvé, nakloněním těla dopředu a položením paží na podpěru vytvoříte stabilnější základnu, ze které můžete nakládat těžkou váhu. Tato váha vytvoří více stimulace. Za druhé, stojící na krabici vám umožní zvýšit ROM pohybu pro větší celkový úsek.

výhody oslího Tele zvyšují

  • schopnost rychle přidávat zátěž pro posílení a rozvoj telat.
  • zatížený úsek ve spodní části pomáhá pružnosti lýtka a pohyblivosti kotníku.

jak provést zvedání oslího Tele

pomocí nastavení volby (viz video výše) zajistěte ruce a závěs zpět u boků a umístěte koule nohou na vzdálenější okraj schodu. Pomalu spusťte paty co nejdále na podlahu a zastavte se na tři až čtyři sekundy. Zvedněte paty co nejdále a stiskněte telata v horní části pohybu. Pomalu spusťte dolů a opakujte.

sedící lýtko zvedá

soleus sval tvoří jednu polovinu lýtka a sedí pod Gastrocnemius, což je kulatý, viditelný lýtkový sval. Ačkoli gastrocnemius vypadá působivě, soleus je to, co vytváří tloušťku a obvod lýtka. Soleus je také odolný, takže je třeba pracovat s velkým objemem a hmotností. Sedící lýtko je pro to ideální. Tím, že sedíte s ohnutými koleny, jste schopni plně izolovat telata. Stroj se také snadno nasbírá a nerozbaluje, takže je ideální pro odpočinek-pauzy, trénink tempa a obecně selhání.

výhody sedícího lýtka zvyšují

  • posiluje a přidává velikost největšímu svalu v telatách
  • snadné načítání a provádění.

jak udělat sedící lýtko zvednout

Posaďte se rovně s nohama ohnutými o 90 stupňů s kuličkami nohou na schodu a zátěží nad kolenem na stehně. Odklopte stroj a pomalu spusťte paty co nejdále k podlaze a zastavte se na tři sekundy. Pak zvedněte paty co nejdále a stiskněte telata v horní části pohybu. Pomalu spusťte dolů a opakujte. Můžete také vyzkoušet a technik uvedených ve videu výše.

Single-Leg Calf Raise

single-leg Calf raise je osvědčené základní cvičení pro nábor více svalů dolních končetin. Hlavní výhodou tohoto kroku je, že jste schopni soustředit se na jednu nohu v době, který vám pomůže i na jakékoliv svalové nerovnováhy, které mohou být vyvinuty v průběhu času. Také proto, že v podstatě děláte dvojnásobné sady než u dvounohých variací lýtka, získáte více celkové práce a tím spálíte více kalorií-win-win —

výhody zvýšení lýtka s jednou nohou

  • posiluje nerovnováhu mezi lýtkovými svaly.
  • poskytuje zatížený úsek a větší rozsah pohybu pro přidání velikosti a síly lýtku.
  • více celkové práce se provádí pro více spalování kalorií.

jak udělat zvedání lýtka s jednou nohou

držte činku v jedné ruce, zajistěte druhou ruku a položte míč nohy na vyvýšenou plochu. Překročte druhou nohu za pracovní nohu a pomalu ji spusťte směrem k podlaze. Pak zvedněte patu tak vysoko, jak jen můžete, a pozastavte a stiskněte v horní části pohybu. Pomalu spusťte dolů a opakujte.

farmářská procházka na prstech

pravděpodobně již znáte výhody farmářských procházek pro sílu přilnavosti a fyzickou kondici, ale chůze po prstech změní tento krok na vážného stavitele tele. Udržování telat pod zatížením při chůzi zlepšuje sílu a definici vašich telat a, kvůli snížené základně podpory, a zlepšuje vaši rovnováhu, také.

výhody zemědělců nesou na prstech

  • zvýšená doba pod napětím chůze pod zatížením pomáhá zvýšit hypertrofii.
  • zlepšuje rovnováhu, chůzi, sílu uchopení a duševní houževnatost. To není snadné.

jak to udělat zemědělci nosit na prstech

zvedněte 25-50% své tělesné hmotnosti v každé ruce, zvedněte se na prsty a udělejte malé kroky vpřed a zůstaňte co nejvýše na prstech. Při chůzi stlačte oba lýtkové svaly a během celého pohybu udržujte tak vysoko na prstech.

sled Drag

mnoho variací lýtka vám izoluje lýtkové svaly, abyste je mohli budovat a posilovat. Tato varianta tažení sáně však trénuje telata v souzvuku s vašimi čtyřkolkami, hamstring. Jedná se o funkční způsob, jak trénovat vaše telata, když je nutíte pracovat způsobem, který realističtěji napodobuje pohyby, které denně provádíte. Sedící tele zvedá jsou skvělé, což je důvod, proč jsou na tomto seznamu, ale kdy jste někdy dělat tento pohyb mimo tělocvičnu? Pravděpodobně nikdy.

výhody tažení saně

  • tažení saně funguje funkčněji.
  • sled drag zlepšuje kondici bez dopadu na klouby.
  • schopnost přidat vážné zatížení ke zlepšení celkové tělesné síly.

jak provést tažení saně

se saněmi za sebou vezměte popruhy pod každé rameno a pevně uchopte. Udělejte velký krok vpřed, trvá tři až čtyři sekundy, než se protlačíte prsty na nohou a projdete a sjedete dolů k patě, zatímco se skutečně soustředíte na lýtkové svaly, abyste s nimi vytvořili spojení mysli a těla. Vezměte 20-40 kroků s každou nohou.

vše o lýtkových svalech

vaše lýtkové svaly vytahují patu nahoru a vytvářejí hybnost vpřed pro chůzi, běh a skákání. Lýtko, které se skládá převážně ze dvou svalů, také manipuluje s kotníkem. Takže silnější lýtkové svaly budou mít za následek stabilnější kotníky. Zvýšení síly a velikosti lýtka vám pomůže skákat výš, lépe absorbovat sílu, běžet rychleji a zajistit větší stabilitu kotníku pro dřepy nebo mrtvé tahy nebo když jdete na procházku nebo běh. Ale skrytá výhoda lýtkového tréninku je, že posílí a pomůže chránit Achillovu šlachu před možným zraněním.

proč jsou telata tak tvrdohlavá, aby rostla

v první řadě vaše genetika určuje, zda budete mít snadné nebo těžké rostoucí větší telata. Zde jsou dva hlavní důvody, proč lidé buď bojují, nebo mají pro trénink lýtka snadné.

sval je dominantní pomalým škubnutím.

soleusový sval (pod gastrocnemius) má složení svalových vláken, které může být až 90% dominantní. Gastrocnemius, sval s rychlým škubnutím, je však ve srovnání s soleusem snadno unavený.

to znamená, že musíte zaútočit na trénink lýtka odlišně v závislosti na tom, na který sval lýtka cílíte. Svalová vlákna s pomalým škubnutím se obtížně pěstují, protože se spoléhají na bohatou zásobu okysličené krve zvané Myoglobin. Z tohoto důvodu generují méně energie a síly než vlákna s rychlým škubnutím, ale jsou pomalejší k únavě, což znamená, že mohou udržet aktivitu déle.

body původu a vložení svalů.

původ svalu je místo připojení, které se během kontrakce nepohybuje, zatímco vložení je místo připojení, které se pohybuje během svalové kontrakce.

vložení je obvykle distální (daleko) a počátek je proximální (nebo blízký) vzhledem k vložení. Například sval gastrocnemius vzniká pod kolenem na stehenní kosti a vkládá se pod patu Achillovou šlachou.

obecně řečeno, delší vložení (šlacha) a kratší svalové břicho ztěžují růst svalů, zatímco kratší Vložení a delší svalové břicho usnadňují. Dlouhé nebo krátké vkládací body ovlivňují, jak velké nebo malé vaše lýtkové svaly vypadají. Pokud jste tedy obdařeni krátkými vkládacími body, využijte je. Znovu, to není něco, co můžete ovládat. Pokud tedy vaše telata rostou snadno ,pravděpodobně narazíte na genetický jackpot (alespoň pokud jde o telata.)

anatomie lýtkových svalů

lýtko obsahuje několik svalů, některé nejsou vidět a někdy zanedbávány. Pochopení toho, co jsou lýtkové svaly a jak fungují, je důležité pro získání silnějších a lépe vypadajících telat. Tady je rozpad hlavních lýtkových svalů.

postavení lýtka
Jasminko Ibrakovic/

Gastrocnemius

Jedná se o větší, viditelnější lýtkový sval, který tvoří bouli pod kůží. Gastrocnemius je dvoudílný sval, který společně vytváří svůj diamantový tvar. Pochází ze stehenní kosti pod kolenem a vkládá se na patu přes Achillovu šlachu. Jeho hlavní funkcí je noha plantarflexe (pata přicházející ze země), ale také pomáhá při flexi kolena.

Soleus

soleus je menší, plochý sval, který leží přímo pod svalem gastrocnemius a není pouhým okem viditelný. Pochází z holenní kosti a lýtkové kosti pod kolenem a vkládá se na patu přes Achillovu šlachu. Jeho funkcí je flexe chodidla, ale protože se kříží pouze u patního kloubu,nejlepší způsob, jak trénovat sval, je s ohnutými koleny.

Plantaris

tento dlouhý, tenký sval se rozprostírá za kolenem a tvoří se spolu s gastrocnemius a soleus. Pochází z laterální stehenní kosti a vložek zadní části pekla přes Achillovu šlachu. Jeho funkcí je flexe chodidla, ale protože překračuje dva klouby, pomáhá při flexi kolena.

výhody tréninku vašich telat

ačkoli to není tak atraktivní sval trénovat jako vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy, trávit trochu času několikrát týdně budování síly lýtka a hypertrofie má obrovské výhody. Jako tyto:

stabilita kotníku

stabilizace kotníku je důležitá pro vzpírání, posilování a celkové zdraví. Silné a stabilní kotníky umožňují výše uvedeným kolenním a kyčelním kloubům vykonávat svou práci a pomáhají podporovat sílu a odolávat vysokému zatížení.

výbušnost a síla

gastrocnemius je dominantním svalovým vláknem s rychlým záškuby, což znamená, že generují vyšší míru síly než vlákna s pomalým záškuby. Větší a silnější gastrocnemius vám pomůže běžet rychle, skákat a zvyšovat sílu a výbušnost s jinými pohyby, které vyžadují rychlou plantarflexi kotníku.

prevence zranění

jedním z dobrých způsobů, jak se starat o Achillovu šlachu a pomoci předcházet kmenům lýtka, je použití výše uvedených cvičení. Silnější svaly a šlachy jsou lépe schopny absorbovat a produkovat sílu. Navíc je Achillova šlacha vystavena nejvyšším zatížením v těle, s tahovým zatížením až 10násobkem tělesné hmotnosti. Péče o celý region je tedy klíčová.

jak zahřát telata před tréninkem

přestože statické protahování může být pro vaše lýtkové svaly dobré, není to nejlepší způsob, jak je zahřát. Použití některých kotníku mobilizace jako video níže bude nejen dostat vaše kotníky připraven k dřepu nebo mrtvý tah zlepšením kotníku dorsiflexe, ale poskytují aktivní úsek pro vaše lýtkové svaly.

další skvělý pár zahřívacích cvičení, které se zaměřují na kotníky, ramena, hamstringy a jádro, jsou inchworm a dolů pes. Oba poskytují aktivní úsek pro lýtkové svaly a připravují celé tělo na akci.

další tipy pro trénink lýtkových svalů

Nyní, když máte rukojeť na nejlepších lýtkových cvičeních pro posílení vašich telat, můžete se také podívat na tyto další užitečné články o tréninku lýtka pro sílu, sílu a fitness sportovce.

  • Tele Vyvolává: Stojí Za To?
  • 5 Výhody stojící Tele zvyšuje

doporučený obrázek: Jasminko Ibrakovic /

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.