ból kolana podczas biegania

chcesz dowiedzieć się, jak zapobiec bólowi kolana podczas biegania?

to trafiłeś we właściwe miejsce.

niezależnie od tego, czy trenujesz, aby schudnąć, czy na swój pierwszy maraton, bieganie jest świetnym sposobem na uzyskanie formy i utrzymanie dobrego zdrowia.

to dobre dla talii, serca, a nawet mózgu.

jednocześnie bieganie wiąże się z pewnym stopniem ryzyka obrażeń.

wysoki wpływ powtarzalny charakter sportu może spowodować wiele stresu na stawy, zwłaszcza kolana.

w rzeczywistości badania pokazują, że do 70 procent biegaczy może mieć problemy z kolanami w danym momencie.

dlatego dla niektórych bieganie jest synonimem bólu kolana.

jest to szczególnie ważne, gdy zbyt szybko zwiększasz przebieg biegu, trenujesz w złej formie, nosisz złe buty lub masz nierównowagę mięśni—najczęstsze błędy treningowe wśród wszystkich biegaczy.

ale czy to wystarczający powód, aby całkowicie przestać biegać?

oczywiście: nie!

6 prostych sposobów na zapobieganie bólowi kolana przed bieganiem

oto mały sekret.

wszystko, co musisz zrobić, to chronić kolana przed get-go, podejmując niektóre z następujących środków zapobiegania urazom.

Zapobiegaj Bólowi Kolana Przed Bieganiem-1. Noś odpowiednie buty

stopa jest bardzo złożoną częścią ludzkiej anatomii.

składa się z 19 mięśni, 26 kości, 107 więzadeł i 33 stawów—a te biorą ciężar uderzenia stopy podczas biegu.

ponieważ bieganie jest sportem o dużym wpływie, który kładzie duży nacisk na kolana, noszenie odpowiednich trenażerów nie tylko pomaga biegać szybciej i dłużej, ale może również zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji.

dobre buty do biegania zostały zaprojektowane specjalnie po to, aby rozproszyć obciążenie na resztę nogi.

trenując w niewłaściwych butach, możesz zwiększyć ryzyko bólu kolana (i innych problemów)—a tego nie chcesz.

nie zrozum mnie źle.

nie sugeruję, że odpowiednie buty są najlepszym rozwiązaniem problemów z kolanami.

ale to początek i ważna część ogólnej profilaktyki, leczenia i planu.

to powiedziawszy, powinienem również zwrócić uwagę—i może to zaskoczyć niektórych z was—że obecne badania nad skutecznością butów do biegania w poprawie wydajności i zapobieganiu urazom nadużywania są w najlepszym razie mieszane.

ten link daje więcej wglądu w omawiany temat.

jednak z mojego doświadczenia wynika, że odpowiednia para nie podlega negocjacjom-niezależnie od tego.

dlatego, aby zachować bezpieczeństwo, musisz znaleźć but, który dobrze pasuje do Twoich stóp.

co ważniejsze, wybierz parę, która wspiera twój naturalny typ stopy—niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem z wysokim łukiem (supinator), czy z płaską stopą (overpronator).

aby znaleźć odpowiednią parę, udaj się do lokalnego sklepu biegowego i poproś o analizę typu stopy i chodu, która pomoże Ci znaleźć to, co najlepiej pasuje do Twoich potrzeb fizjologicznych i treningowych.

Pamiętaj również o regularnej wymianie trenerów.

im więcej kilometrów przejedziesz w parze, tym bardziej zużywa się amortyzacja.

Zwiększa to naprężenia obciążające nogi, co z kolei może spowodować ból kolana.

ogólnie rzecz biorąc, zmieniaj buty biegowe co 400 do 500 mil—w zależności od intensywności treningu, masy ciała, terenów biegowych i osobistych preferencji.

ból kolana podczas biegania

aby uzyskać więcej porad, jak wybrać odpowiednie buty do biegania, sprawdź te posty:

Post 1

Post 2

Post 3

Post 4

zapobieganie bólowi kolana z biegu – 2. Trening siłowy

trening siłowy jest dla ciebie dobry.

jeśli to dla Ciebie nowość, masz wiele do nadrobienia.

pisałem już obszernie o znaczeniu treningu siłowego dla biegaczy tutaj.

mówiąc dokładniej, dobra rutyna siłowa może zdziałać cuda w zapobieganiu bólowi kolana—i wszelkiego rodzaju urazom nadużywania.

na przykład, jeśli mięśnie dolnej części ciała są słabe, to stawy—głównie kolana—biorą ciężar uderzenia każdego uderzenia.

i badania to potwierdzają.

jednym z przykładów jest badanie opublikowane w Journal of Athletic.

w badaniach prawie 80 procent biegaczy z problemami z kolanami zgłosiło mniejszy ból po trzech do czterech tygodniach treningu siłowego biodra i rdzenia.

nie jesteś jeszcze przekonany?

inne badania opublikowane w medycynie & Science wykazały, że biegaczki z bólem stawu rzepkowo —udowego —notorycznym urazem nadużywanym potocznie znanym jako „kolano biegacza”-miały deficyt rotacji zewnętrznej biodra, uprowadzenia i siły wyprostu, w porównaniu do biegaczy bez kontuzji dopasowanych do wieku.

Tak więc, aby uniknąć bólu (lub aby zapobiec pełzaniu), poświęć czas na ćwiczenia siłowe, które skierowane są na dolną część ciała.

w szczególności ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie stabilizujące kolano.

należą do nich biodra, pośladki, ścięgna, czworogłowy i łydki.

oto kilka moich ulubionych procedur.

Po 1

Po 2

Po 3

Zapobiegaj Bólowi Kolana Przed Bieganiem – 3. Jedz prawidłowo

kiedy masz do czynienia z bólem kolana, nie przeocz mocy diety.

jako biegacz potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych i substancji, które pomogą chronić komórki przed uszkodzeniem i utrzymać zdrowe stawy.

na początek kup dużo wapnia.

większość ekspertów zaleca 1100 do 1300 mg tego minerału dziennie.

produkty mleczne i ciemnozielone warzywa są jednymi z idealnych źródeł wapnia.

oto pełny przewodnik po żywności wapnia.

Kolejnym składnikiem odżywczym są kwasy tłuszczowe omega-3.

te kwasy tłuszczowe są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi, które mogą pomóc złagodzić zapalenie stawów, zanim uszkodzą stawy.

najlepsze źródła omega – 3 to łosoś, śledź, tuńczyk, dorsz, sardynki i makrela, a także suplementy oleju rybnego.

co więcej, może być konieczne uzupełnienie.

wielu sportowców przyjmuje siarczan chondroityny i suplementy glukozaminy, aby poradzić sobie z bólem stawów, ponieważ uważa się, że zachęcają one do tworzenia i naprawy chrząstki.

jednak badania są nadal mieszane na temat skuteczności suplementów, więc skonsultuj się z certyfikowanym lekarzem, jeśli może to być pomocne w Twoim przypadku.

większość ekspertów zaleca minimalną dawkę 1200 mg siarczanu chondroityny i 1500 mg glukozaminy dziennie.

Zapobieganie Bólowi Kolana Przed Bieganiem-4. Pochyl się do przodu

jeśli kolana bolą podczas biegu, może być tak, że musisz zmienić formę-dokładniej pozycję tułowia.

w rzeczywistości, zgodnie z tym artykułem opublikowanym w Medicine & Science in Sport & Exercise, zwiększone zgięcie tułowia może zmniejszyć siły ściskające na staw rzepkowo-udowy.

Po Polsku: lekkie pochylenie do przodu podczas biegu zmniejsza obciążenie umieszczone na kolanach, co z kolei zmniejsza ryzyko dyskomfortu i obrażeń w stawie.

Proces?

wybór lekkiego pochylenia do przodu podczas biegu może pomóc w przesunięciu ciężaru z kolan na biodro, zmniejszając w ten sposób siły uderzeniowe na kolanach.

to powiedziawszy, uzyskanie lekkiego pochylenia do przodu w prawo jest nieco trudne.

oto, jak to zrobić dobrze:

upewnij się, że chudość lub „upadek” pochodzi z kostek, a nie bioder.

to powinno czuć się prawie jak spadasz do przodu.

nie powinieneś czuć się złamany ani zgięty w bagażniku.

pozwól, aby twój tułów podszedł nieco do przodu-co najmniej siedem do dziesięciu stopni, zgodnie z wcześniej wspomnianymi badaniami—jednocześnie delikatnie zginając biodra i dolne mięśnie brzucha.

innymi słowy, wybierz łagodną chudą, a nie PEŁNĄ pochyloną pozycję.

pomyśl o tym.

oto niesamowity Tutorial YouTube

Zapobiegaj bólowi kolana przed bieganiem-5. Zwiększ swoją kadencję

kolejnym ulepszeniem techniki, które należy wziąć pod uwagę w przypadku bólu kolana spowodowanego bieganiem, jest uniknięcie nadmiernego przejazdu.

więc o co w tym wszystkim chodzi?

kiedy przejeżdżasz, w istocie sięgasz zbyt daleko do przodu nogami, gdy machasz nimi do przodu przed swoim „środkiem ciężkości”

kiedy to zrobisz, będziesz uderzać nogą w dół, tworząc hamowanie przy każdym kroku.

wtedy wszystkie te naprężenia uderzeniowe uderzające w ziemię idą prosto do stóp do kolan.

to przynajmniej teoretycznie ogranicza wydajność i zwiększa ryzyko kontuzji.

w rezultacie większość ekspertów zgadza się co do tego, że nadmierna jazda jest zła.

nie daj się wyprzedzić stopom.

nie pozwól, aby twoje nogi huśtały się do przodu, a nie do tyłu.

oto dobra wiadomość:

zmniejszenie długości kroku może położyć kres nadmiernemu przejazdowi, zmniejszając w ten sposób ryzyko obrażeń, pokazują badania.

i jednym z najlepszych sposobów na to jest po prostu zwiększenie kadencji.

w rzeczywistości badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazały, że zwiększona kadencja zmniejsza obciążenie uderzeniowe na dolną część ciała.

Oto jak poprawić swoją kadencję:

Określ swoją aktualną kadencję, licząc, ile razy stopy uderzają o ziemię w ciągu jednej minuty biegu.

jak jest ponad 160 to jesteś czysty.

ale jeśli rytm jest poniżej 160 kroków na minutę, powinni zwiększyć go o 5 do 10 procent z jednego tygodnia na następny.

aby uzyskać pełny przewodnik, aby poprawić rytm biegania, sprawdź mój artykuł tutaj.

Zapobieganie Bólowi Kolana Przed Bieganiem-6. Unikaj przetrenowania

Robienie zbyt wiele zbyt wcześnie jest receptą na ból kolana—i wszelkiego rodzaju urazy.

w rzeczywistości, niezależnie od tego, czy jesteś zmotywowany do jak najszybszej utraty kilogramów, czy właśnie zapisałeś się na wyścig, ważne jest, aby nie zwiększać intensywności treningu zbyt gwałtownie.

zamiast tego, ułatw sobie bieganie, niezależnie od tego, jak się czujesz.

zacznij od biegów o niskiej lub umiarkowanej intensywności na krótszych dystansach, a następnie postępuj zgodnie z Twoimi oczekiwaniami—nie na odwrót.

jedną prostą zasadą jest przestrzeganie zasady dziesięciu procent—nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10 procent z jednego tygodnia na następny.

Pamiętaj również, aby wziąć wystarczająco dużo odpoczynku-w razie potrzeby-aby umożliwić właściwą regenerację.

poza tym słuchaj swojego ciała i trenuj odpowiednio.

więc na przykład, jeśli doświadczasz bólu kolana, cofnij się i oceń, co robisz.

w rzeczywistości przestań biegać, gdy doświadczasz dyskomfortu lub bólu kolana.

aby poradzić sobie z bólem, wybierz metodę ceny.

składa się z:

  1. Ochrona uszkodzonego kolana przed dalszymi urazami—na przykład za pomocą podparcia.
  2. pozwól, aby dotknięte kolano odpoczęło, unikając ćwiczeń o dużym uderzeniu przez kilka dni.
  3. lód rannego kolana przez 15 do 20 minut, trzy do czterech razy dziennie.
  4. Kompresuj chore kolano za pomocą okładu, szyny itp.
  5. podnieś dotknięty staw powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk.

jeśli ból utrzymuje się, należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc medyczną.

rozluźnienie z bólem kolana tylko sprawi, że Twój przypadek będzie poważniejszy-i to nie jest coś, czego byś chciał.

jesteś mądrym biegaczem, prawda?

jesteś nowy w bieganiu? Zacznij tutaj …

jeśli poważnie myślisz o bieganiu,dopasowywaniu się i pozostaniu wolnym od kontuzji, Pobierz mój przewodnik Runners Blueprint!

w tym przewodniku dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to w rzeczywistości twój ostateczny Manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A ty tego chcesz, prawda?

Kliknij tutaj, aby sprawdzić mój system Runners Blueprint już dziś!

nie przegap! Mój niesamowity plan biegania jest tylko jedno kliknięcie.

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.