o ile nie jesteś genetycznie uzdolniony, większość ludzi ma upartą grupę mięśni, która nie chce rosnąć — i są ku temu uzasadnione powody (które omówimy poniżej). Ale nie chcesz też rzucać ręcznikiem, jeśli chodzi o trening łydek. Większe, silniejsze łydki nie tylko równoważą Duże quady, ale mogą pomóc Ci skakać wyżej, biegać szybciej i zapewniać wsparcie kostki.

podobnie jak trening bicepsów czy tricepsów, trening łydek jest raczej prosty. Stajesz na palcach i wyginasz stopy, więc idziesz w górę iw dół, w górę iw dół. To nudne (co jest prawdopodobnie kolejnym powodem, dla którego niektórzy pomijają trening łydek). To powiedziawszy, stworzyliśmy pięć funkcjonalnych, unikalnych i zabawnych ruchów, aby zapewnić Ci najlepsze ćwiczenia łydek. Omówimy również korzyści płynące z treningu łydek, ich funkcjonowania i przedstawimy listę pięciu najlepszych ćwiczeń mięśni łydek. Należą do nich:

najlepsze ćwiczenia łydek

  • osła łydki podnieść
  • siedzące łydki podnieść
  • jedno nogi łydki podnieść
  • rolnik chód na palcach
  • sanki przeciągnij

ma charakter informacyjny, ale nie powinien zastępować porady i/lub nadzoru ze strony lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i/lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.

osła Łydka podnieść

aby rozwijać łydki, trzeba ćwiczenia, które zapewniają rozciągliwość — osiągnięty z dłuższym zakresem ruchu (ROM) — i zdolność do dodawania dużo wagi. Podwyżka oślego cielaka pasuje do rachunku. (Jeśli nie masz Maszyny do podnoszenia osłów, możesz ją skonfigurować na różne sposoby,jak pokazano w poniższym filmie.) Istnieją dwa kluczowe aspekty tego posunięcia, które czynią go szczególnie skutecznym. Po pierwsze, pochylając ciało do przodu i opierając ręce na podparciu, tworzysz bardziej stabilną podstawę, z której możesz załadować duży ciężar. Ta waga stworzy więcej stymulacji. Po drugie, stojąc na pudełku, możesz zwiększyć pamięć ROM ruchu, aby uzyskać większą rozciągliwość.

zalety Osłego cielaka zwiększają

  • możliwość szybkiego dodawania ładunku w celu wzmocnienia i rozwoju cieląt.
  • obciążony odcinek na dole ułatwia elastyczność łydek i mobilność kostki.

jak wykonać podniesienie osła łydki

korzystając z wybranej konfiguracji (patrz Film powyżej), zabezpiecz ręce i zawias z powrotem w biodrach i umieść kulki stóp na krawędzi kroku. Powoli opuść pięty w miarę możliwości na podłogę, zatrzymując się na trzy do czterech sekund. Podnieś pięty tak daleko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz.

siedzący mięsień łydki podnosi

mięsień soleus stanowi jedną połowę łydki i siedzi pod Gastrocnemiusem, czyli okrągłym, widocznym mięśniem łydki. Chociaż gastrocnemius wygląda imponująco, soleus jest tym, co tworzy grubość i obwód łydki. Soleus jest również odporny, więc musisz pracować z dużą objętością i wagą. Idealnie nadaje się do tego podwyższenie cieląt. Siedząc z ugiętymi kolanami, jesteś w stanie całkowicie odizolować łydki. Ponadto maszyna jest łatwo układana i rozbijana, dzięki czemu idealnie nadaje się do zestawów pauzy odpoczynku, treningu tempa i ogólnie do awarii.

korzyści z siedzącej łydki podnieść

  • wzmacnia i dodaje rozmiaru największemu mięśniu łydek
  • łatwy do załadowania i wykonania.

jak podnieść siedzącą łydkę

usiądź prosto z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni z kulkami stóp na kroku i obciążeniem powyżej kolana na udzie. Rozpakuj maszynę i powoli opuść pięty tak daleko, jak to możliwe, na podłogę, zatrzymując się na trzy sekundy. Następnie podnieś pięty tak daleko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz. Możesz również spróbować i technik opisanych w powyższym filmie.

podnoszenie łydek z jedną nogą

podnoszenie łydek z jedną nogą jest wypróbowanym i prawdziwym ćwiczeniem podstawowym do rekrutacji większej liczby mięśni podudzia. Główną zaletą tego ruchu jest to, że jesteś w stanie skupić się na jednej nodze na raz, pomagając wyrównać wszelkie nierównowagi mięśni, które mogą być rozwijane w czasie. Ponadto, ponieważ zasadniczo robisz dwa razy więcej zestawów niż w przypadku wariacji dwunożnych łydek, otrzymasz więcej ogólnej pracy, a tym samym spalisz więcej kalorii — wygrana-wygrana.

korzyści z Jednonożnego podnoszenia łydki

  • wzmacnia nierównowagę między mięśniami łydek.
  • zapewnia obciążoną rozciągliwość i większy zakres ruchu, aby zwiększyć rozmiar i siłę łydki.
  • więcej ogólnej pracy jest wykonywana dla większego spalania kalorii.

jak podnieść łydkę z jedną nogą

przytrzymaj hantle w jednej ręce, zabezpiecz drugą rękę i połóż piłkę stopy na podniesionej powierzchni. Skrzyżuj drugą stopę za roboczą nogą i powoli opuść ją w kierunku podłogi. Następnie unieś piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe i zatrzymaj się i ściśnij w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz.

Farmer 's Walk on Toes

prawdopodobnie znasz już zalety farmer’ s walks dla siły chwytu i kondycji fizycznej, ale chodzenie na palcach zmienia ten ruch w poważnego budowniczego cieląt. Utrzymywanie łydek pod obciążeniem podczas chodzenia poprawia siłę i definicję łydek, a dzięki obniżonej podstawie podparcia poprawia również równowagę.

korzyści rolników nosić na palcach

  • wydłużony czas pod napięciem chodzenia pod obciążeniem pomaga zwiększyć przerost.
  • poprawia równowagę, chód, siłę chwytu i wytrzymałość psychiczną. To nie jest łatwe.

jak zrobić rolnicy nosić na palcach

podnieś 25-50% masy ciała w każdej ręce, podnieś się na palcach i wykonaj małe kroki do przodu, pozostając tak wysoko na palcach, jak to możliwe. Ściśnij oba mięśnie łydek podczas chodzenia, utrzymując je tak wysoko na palcach przez cały ruch.

sanki przeciągnij

wiele odmian podnoszenia łydek czy izolowanie mięśni łydek, aby je zbudować i wzmocnić. Jednak ta odmiana sanki przeciągnij trenuje cielęta w zgodzie z quady, ścięgna ścięgna. Jest to funkcjonalny sposób na trenowanie łydek, zmuszając je do pracy w sposób, który bardziej realistycznie naśladuje ruchy, które wykonujesz na co dzień. Siedzące podwyżki łydek są świetne, dlatego są na tej liście, ale kiedy wykonujesz ten ruch poza siłownią? Prawdopodobnie nigdy.

zalety hamulca Sankowego

  • hamulec sankowy działa bardziej funkcjonalnie na łydki.
  • przeciąganie sanek poprawia kondycję bez wpływu na stawy.
  • możliwość dodania poważnego obciążenia w celu poprawy całkowitej siły ciała.

jak wykonać przeciąganie sanek

mając sanki za sobą, weź paski pod każde ramię i mocno chwyć. Zrób duży krok do przodu, biorąc trzy do czterech sekund, aby przejść od pchania przez palce do przechodzenia i toczenia się do pięty, podczas gdy naprawdę koncentrując się na mięśniach łydek, aby stworzyć połączenie umysłowo-ciało z nimi. Wykonaj 20-40 kroków każdą stopą.

wszystko o mięśniach łydek

mięśnie łydek podciągają piętę, tworząc pęd do przodu podczas chodzenia, biegania i Skakania. Łydka, która składa się głównie z dwóch mięśni, również manipuluje staw skokowy. Tak więc, silniejsze mięśnie łydek spowoduje bardziej stabilne kostki. Zwiększenie siły i rozmiaru łydki pomoże Ci skakać wyżej, lepiej absorbować siłę, biegać szybciej i zapewnić większą stabilność kostki podczas przysiadów lub martwych ciągów lub podczas spaceru lub biegu. Ale ukrytą zaletą treningu łydek jest to, że wzmocni i pomoże chronić ścięgno Achillesa przed możliwym urazem.

dlaczego cielęta są tak uparte, aby rosnąć

przede wszystkim genetyka decyduje o tym, czy będziesz miał łatwy czy trudny czas na hodowanie większych cieląt. Oto dwa główne powody, dla których ludzie albo walczą, albo mają łatwe do treningu łydek.

dominuje mięsień wolno-drgający.

mięsień soleus (pod gastrocnemiusem) ma skład włókien mięśniowych, który może być do 90% dominujący w powolnym drżeniu. Jednak gastrocnemius, szybko drgający mięsień, jest łatwo zmęczony w porównaniu do soleus.

oznacza to, że musisz atakować trening łydek w różny sposób, w zależności od tego, na który mięsień łydki celujesz. Wolno drgające włókna mięśniowe są trudne do wzrostu, ponieważ opierają się na bogatej podaży utlenionej krwi zwanej mioglobiną. Z tego powodu generują mniej mocy i siły niż włókna szybko drgające, ale są wolniejsze do zmęczenia, co oznacza, że mogą dłużej utrzymywać aktywność.

punkty początków i wstawek mięśni.

początkiem mięśnia jest miejsce zaczepienia, które nie porusza się podczas skurczu, podczas gdy wstawianie jest miejscem zaczepienia, które porusza się podczas skurczu mięśni.

wstawianie jest zwykle dystalne (daleko), a początek jest bliższy (lub bliski), w stosunku do wstawiania. Na przykład mięsień gastrocnemius powstaje pod rzepką na kości udowej, a wkłada się pod piętą przez ścięgno Achillesa.

Ogólnie rzecz biorąc, dłuższe Wkładanie (ścięgno) i krótszy brzuch mięśni sprawiają, że mięsień jest trudniejszy do wzrostu,podczas gdy krótsze wkładanie i dłuższy brzuch mięśni ułatwiają. Długie lub krótkie punkty wkładania wpływają na wygląd dużych lub małych mięśni łydek. Tak więc, jeśli jesteś obdarzony krótkimi punktami wstawiania, skorzystaj z nich. Znowu, to nie jest coś, co można kontrolować. Tak więc, jeśli Twoje cielęta łatwo rosną, prawdopodobnie trafisz genetyczną pulę (przynajmniej w przypadku cieląt.)

Anatomia mięśni łydki

łydka zawiera kilka mięśni, niektóre, które nie są widoczne, a czasami zaniedbane. Zrozumienie, czym są mięśnie łydek i jak działają, jest ważne w uzyskaniu silniejszych, lepiej wyglądających cieląt. Oto rozkład głównych mięśni łydek.

 podnoszenie łydek stojących
Jasminko Ibraković/

Gastrocnemius

jest to większy, bardziej widoczny mięsień łydki, tworzący wybrzuszenie pod skórą. Gastrocnemius jest dwuczęściowym mięśniem, które razem tworzą jego diamentowy kształt. Pochodzi z kości udowej pod kolanem i wstawia się na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego główną funkcją jest zgięcie podeszwy stopy (pięta opadająca z ziemi), ale pomaga również w zgięciu kolana.

Soleus

soleus to mniejszy, płaski mięsień, który leży bezpośrednio pod mięśniem gastrocnemiusa i nie jest tak naprawdę widoczny gołym okiem. Pochodzi z kości piszczelowej i strzałkowej poniżej kolana i wkłada się na pięcie przez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ krzyżuje się tylko w stawie pięty, najlepszym sposobem na trenowanie mięśnia jest zgięcie kolan.

Plantaris

ten długi, cienki mięsień rozciąga się za kolanem, tworząc razem z gastrocnemius i soleus. Pochodzi z bocznej kości udowej i wstawek tylnej części Piekieł poprzez ścięgno Achillesa. Jego funkcją jest zgięcie podeszwowe stopy, ale ponieważ przecina dwa stawy, pomaga w zgięciu kolana.

korzyści z treningu łydek

chociaż nie jest to tak atrakcyjny mięsień do treningu jak twoje quady, pośladki i ścięgna, spędzanie trochę czasu kilka razy w tygodniu budowanie siły i przerostu łydek ma ogromne korzyści. Podobnie jak te:

stabilność kostki

stabilizacja kostki jest ważna dla podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i ogólnego zdrowia. Mocne i stabilne kostki pozwalają stawom kolanowym i biodrowym powyżej wykonywać swoją pracę i pomagają promować siłę i wytrzymać duże obciążenia.

wybuchowość i moc

gastrocnemius jest dominującym włóknem mięśniowym o szybkim skurczu, co oznacza, że generują one wyższe szybkości siły niż włókna o wolnym skurczu. Większy i silniejszy gastrocnemius pomaga biegać szybko, skakać i zwiększać siłę i wybuchowość z innymi ruchami, które wymagają szybkiego zgięcia podeszwy stawu skokowego.

zapobieganie urazom

dobrym sposobem na dbanie o ścięgno Achillesa i zapobieganie nadwyrężeniom łydek jest skorzystanie z powyższych ćwiczeń. Silniejsze mięśnie i ścięgna są w stanie lepiej absorbować i wytwarzać siłę. Ponadto ścięgno Achillesa podlega największym obciążeniom w ciele, przy obciążeniach rozciągających do 10 razy większych od masy ciała. Więc opieka nad całym regionem jest kluczowa.

jak rozgrzać łydki przed treningiem

chociaż statyczne rozciąganie może być dobre dla mięśni łydek, nie jest to najlepszy sposób na ich rozgrzanie. Korzystanie z niektórych mobilizacji kostek, takich jak Poniższy film, nie tylko przygotuje kostki do kucania lub martwego podnoszenia, poprawiając zgięcie grzbietu kostki, ale zapewni aktywne rozciąganie mięśni łydek.

kolejna świetna para ćwiczeń rozgrzewkowych, które koncentrują się na kostkach, ramionach, ścięgnach ścięgnistych i rdzeniu to inchworm i pies w dół. Oba zapewniają aktywne rozciąganie mięśni łydek i przygotowują całe ciało do działania.

więcej porad dotyczących treningu mięśni łydek

teraz, gdy masz uchwyt na najlepsze ćwiczenia łydek, aby wzmocnić łydki, możesz również zapoznać się z tymi innymi pomocnymi artykułami dotyczącymi treningu łydek dla sportowców dyscyplin siłowych, siłowych i fitness.

  • Czy Warto?
  • 5 Korzyści z podnoszenia łydek na stojąco

wyróżniony obrazek: Jasminko Ibrakovic/

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.